なんとも苦しい便秘。お腹の張った感じやスッキリしない感覚があるのはしんどいものです。
肌がくすんで見える、ニキビがでる、化粧がのらない、など女性にとっては便秘によってトラブルがつきものです。
最近では腸活の大切さも浸透してきたように、腸は「第二の脳」と言われるほどメンタル面にも大切な臓器です。腸の働きが弱っていると代謝も落ち、免疫力にも影響が出てきます。
あなたの便秘の原因を把握して、便秘症とおさらばできる体質改善方法をお伝えします。
便秘体質とは？
便秘体質の定義を知っていますか？
日本内科学会では「3日以上排便がない状態」「または毎日排便があっても残意感がある状態」を便秘と定義しています。
つまり、毎日排便できてもスッキリ出ていなかったら便秘となるのです。
便が硬い、スッキリ出ない、腹痛を伴う、お腹の張りがしんどい、という症状も便秘体質に含まれます。
しかし排便の自覚症状は、個人差が大きいので、「全人類こうなったら便秘！」とは決められないのです。そのため、「何日に何回、どのくらいの量でないと便秘！」と明確には定義されてはいません。
ただ便秘体質には種類いくつかわかれていることがわかっているので、自分がどういう体質なのか理解することは大切です。
原因がわからずに的確な解決策は見つかりませんからね。
便秘の種類
多くの人が３種類の便秘タイプに含まれると言われています。あなたはどれに当てはまりますか？
⑴弛緩(しかん)性便秘
大腸を動かす筋肉がゆるんで、便が運ばれにくくなってしまう状態です。筋力の衰えが原因と言われます。特に女性や高齢者に多い弛緩性便秘。
コロコロとウサギの糞のようなウンチが出ることがありますか？
長い腸の中を押し出していく運動(ぜんどう運動)が行われなくなり、水分がどんどん吸収されてカチカチの便に・・・という状態かもしれません。
さらに便秘のせいで腸内環境が悪くなってしまっていることも、腸がちゃんと動かない状態を助長してしまう悪循環に。
⑵けいれん性便秘
緊張や精神的ストレスなど自律神経失調が原因で腸の途中に痙攣(けいれん)した部分があったり、腸の一部が狭くなって便がうまく進めない状態の便秘です。
“ストレス性の便秘”とも言われる、けいれん性便秘は自律神経のバランスが乱れることで起こりやすくなります。
自律神経の乱れは胃腸の働きの低下、便秘・下痢も引き起こす原因となります。
便秘の悩みが男性より女性が多いのは、自律神経の乱れにより特に男性は下痢になりやすく、女性は便秘になりやすいという特徴があるからです。
人によっては下痢と便秘を繰り返すこともあります。
⑶直腸性便秘
朝バタバタと家を出て、朝食をとってゆっくりする時間がない人、日中忙しく働いてトイレになかなか行けない人は、直腸性便秘の可能性があります。
便が硬くなり、途切れがちになるという特徴も見られます。
“習慣性便秘”とも呼ばれ、忙しくてトイレにいけず、せっかくの便意を我慢したりすると、排便のタイミングを逃し排便が起こりにくくなってしまいます。人と接する仕事をしていると、自分のタイミングでトイレ行くのが難しかったり、というのは誰でも経験があるでしょう。
だんだんこの便意が起きなくなってしまうのが直腸性便秘です。出るべき便があるのに便意が起きず、排便しない状態です。
また便秘の対策として下剤をよく使う人も注意です。下剤の乱用で、自然に排便する力が失われて直腸性便秘になっている可能性もあります。
どの便秘体質？
以上の３つが多いと言われている主な便秘のタイプです。「完全に私はこの便秘タイプ！」と一つに当てはまる人もいるかもしれません。しかし「どれもちょっとずつ当てはまる気がする・・・」という人もいるのではないでしょうか？
実際に当院・温桃院に通われている方でも、便秘体質でいつもお腹が張って苦しいという女性の普段の生活を聞いていくと、「朝ゆっくりトイレに座る時間なんてない、お風呂もシャワーで湯船に浸からない、運動もしないし筋力も落ちてる・・・」という生活習慣がわかりました。さらに仕事に追われてストレスが多くて不規則な生活。
このような状態では“快便で爽快！”とならないのも当然です。忙しく働く人にはどれも当てはまることも多いでしょう。複合的な要因で便秘体質から抜け出せなくなってしまっているのです。
腸は幸せホルモン「セロトニン」を分泌してくれる大切な臓器。イライラをなくしたり、やる気を起こさせたり、私たちの日々の感情にも関わってきて、ただウンチだけの問題ではありません。
それでは、自分の便秘体質のタイプを理解した上で、体質改善する方法を見ていきましょう。
体質改善の方法
⑴弛緩(しかん)性便秘の体質改善
腸の便を押し出すぜんどう運動がゆるんでいるタイプの人は、積極的に食物繊維をとることと、筋力をアップさせる運動がポイントです。
ひとえに食物繊維といっても、弛緩性便秘の人は「非水溶性食物繊維」を意識して摂取する必要があります。
・繊維が腸の中で水分をかかえ込んで容積を増加させ、便の量を増やし便の排泄を促進します。
・腸壁を刺激して腸の運動を活発にさせ、食べ物の残こりを体外へ排出しやすくさせます。
非水溶性食物繊維が多く含まれる食べ物
豆類
きのこ類
おから
ごぼう
玄米など
昔日本人がよく食べていた雑穀や玄米は豊かな食物繊維が含まれています。当院・温桃院でも玄米食を体質改善の基本にオススメしています。
現代人は精米された白いお米を食べるようになったことも、食物繊維の摂取量が減った理由だと考えられています。白米はせっかく玄米に含まれていた食物繊維やビタミン・ミネラルが取り除かれて、天然のサプリメントを捨てているようなもったいない状態です。
そして日々の軽い運動。わかっていてもなかなか億劫な部分ですが、難しく考えなくても大丈夫です！
簡単にできるスクワットをオススメします。テレビを見ながらでも、5分でもいいので、少しずつ続けてみてください。
黒柳徹子さんが「スクワット健康法」を長年続けている、というのも話題になりましたが80代でも元気な姿は納得ですね。92歳まで現役女優で活躍された森光子さんも毎日スクワットをしていた、というのも有名な話。
段差を使って踏み台昇降も良いです。いつもエスカーレーター、エレベーターにすぐ乗ってしまうところを階段を使うなども、今すぐ誰でも取り入れられることですね。
とにかく下半身を動かしていきましょう。
⑵けいれん性便秘の体質改善
緊張や環境の変化、ストレスが原因のけいれん性便秘の場合、自律神経を整えることが一番大切です。
自律神経の乱れから、血行不良、冷え性、内臓の働きの低下が引き起こされているので、温熱療法で自律神経を整えることは効果的です。温熱器で熱刺激を入れ血流を良くし、臓器の働きを良くしていきます。
ストレス性の便秘の場合、非水溶性食物繊維だけをとりすぎると効果が出ないこともあります。「水溶性食物繊維」を意識的に多く取ることが大切です。
「水溶性食物繊維」の多い食べ物は、リンゴなどの果物や海藻、こんにゃく、サツマイモなどが挙げられます。
水溶性食物繊維は便の中に溶け込み、便を軟らかくして腸内の通過をよくします。極端に偏った食事ではなく、非水溶性食物繊維と合わせてバランスよく取り込むことが大切ですね。
けいれん性便秘の場合はストレスが大きな原因でもあるので、「毎日必ず便通がないといけない」と思い込むこともNGです。ストレスを助長するので、追い詰めずリラックスすることが必要です。
温熱治療で自律神経が整うと腸がゴロゴロ、クルルルル・・・と動き出すのが実感できます。皮膚の血行も良くなるので肌トラブル(くすみやニキビ)が解消されます。
さらに、呼吸が深くなりリラックスでき、ゆったりとストレス解消効果もありますので、疲れた心と身体をメンテナンスするのにおすすめです。
⑶直腸性便秘の体質改善
直腸の神経が鈍くなってしまっている直腸性便秘。
絶対的に生活習慣の見直しが必要です。朝、家を出るまでにゆとり持って時間が過ごせるようにしなければ、便意のタイミングを逃してしまいます。
まず、朝食をちゃんと取りましょう。胃に食べ物が入ると、信号が脳に届き、腸が動くように指令が出ます。この指令が鈍ってしまっている状態の便秘なので、朝ごはんを食べる→脳が指令を出す→腸が動く、という部分の習慣をつけることが大切です。
朝の時間にゆとりを持って、トイレタイムをとる。便意のタイミングを逃さないように、規則正しい生活リズムを意識して作って行くようにしましょう。
朝から凝った朝食を考えなくても大丈夫です。週に一度玄米ご飯を多めに炊いて冷凍しておいて、それを温めて納豆や海苔と、または乾燥ワカメの味噌汁となど、ごく簡単にでも構いません。
食物繊維が豊富で栄養価の高い玄米ご飯は、シンプルで時間もかからないので、まずは習慣づけていきましょう。
便秘の体質改善方法まとめ
便秘体質の改善方法は、生活習慣を改善させることにつきます。
・玄米中心に豆類や海藻など「水溶性」と「不溶性」2種類食物繊維を両方をバランスよく摂取する。(玄米ご飯に豆腐とワカメのお味噌汁などは、便秘解消にぴったり)
・朝の時間ゆとりを持って、朝食、トイレタイムをとる習慣づけ。
・便意を我慢しないこと。
・腸の働きを鈍くさせないように身体を冷やさない。(氷の入った冷たい飲み物もNG)
・ストレスを溜めこみ自律神経の乱れをほったらかさないこと。
夏の時期は冷房による身体の冷えから腸の動きが鈍くなり、冬は夏に比べて水分補給の回数が減りやすく水分不足になりやすい、など気づかないうちに便秘体質になってしまっていることがあります。
苦しい便秘体質とお別れして、健やかな腸で幸せホルモンをどんどん分泌！お腹まわりもすっきり、肌もワントーン明るく、晴れやかな気持ちになれるよう目指していきましょう。